Alimentos vegetales con más proteína y cómo combinarlos para cubrir todos los aminoácidos

Top 12 fuentes vegetales ricas en proteína (por ración)

• Tofu firme (100 g): ~17–20 g
• Tempeh (100 g): ~18–20 g
• Seitán (100 g): ~20–25 g (no apto para celíacos)
• Lentejas cocidas (1 taza / 200–240 g): ~17–18 g
• Garbanzos cocidos (1 taza): ~14–15 g
• Judías/panizos/Alubias cocidas (1 taza): ~14–16 g
• Quinoa cocida (1 taza): ~8 g (proteína “completa”)
• Trigo sarraceno cocido (1 taza): ~6 g
• Edamame (1 taza): ~17 g
• Frutos secos (30 g): ~5–7 g (almendras, cacahuete, pistacho)
• Semillas (2 cucharadas): ~5–8 g (cáñamo, chía, sésamo)
• Huevos (ovo-vegetarianos; 2 uds): ~12–13 g

Consejo: combina legumbres + cereales (p. ej., lentejas con arroz o pan integral) para mejorar el perfil de aminoácidos. La quinoa y la soja ya son completas.

Platos “alto-prote” fáciles (EE. UU. y España)

• Bowl tex-mex: arroz integral, frijoles/alubias, maíz, pico de gallo, aguacate y tofu crujiente.
• Wok mediterráneo: tempeh, garbanzos, pimientos, calabacín, quinoa y aceite de oliva virgen extra.
• Tortilla francesa/“omelette” con edamame (ovo-veg), pan integral y ensalada de canónigos.
• Chili de lentejas con pan de maíz o tostadas integrales.
• Yogur griego o vegetal alto en proteína con granola y semillas de cáñamo.

Errores comunes que bajan tu proteína (y cómo evitarlos)

1. Contar solo kcal: prioriza gramos de proteína por comida (meta general: 20–35 g/ingesta).
2. Desayunos pobres: añade yogur alto en proteína, tofu revuelto o batido con proteína vegetal.
3. “Picoteos” sin proteína: cambia galletas por hummus con palitos, frutos secos o barritas con >10 g de proteína.

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Menú ejemplo 7 días + suplementos clave para una dieta rica en proteínas vegetariana

Objetivos y distribución diaria

Como referencia general, muchas personas activas buscan entre 1.2–1.6 g de proteína/kg/día (consulta con tu profesional de salud). Divide en 3–4 ingestas con 20–35 g de proteína cada una para favorecer la síntesis proteica.

Menú alto en proteína (ejemplo abreviado)

• Lunes: Tofu revuelto + tostada integral; Bowl de quinoa con edamame; Yogur alto en proteína y frutos rojos; Chili de lentejas.
• Martes: Avena con proteína vegetal en polvo; Ensalada templada de garbanzos y seitán; Hummus con crudités; Tempeh al horno con verduras.
• Miércoles: Omelette (ovo-veg) con espinacas; Wrap integral con frijoles y tofu; Yogur + semillas; Curry de alubias y arroz.
• Jueves: Batido con proteína vegana + plátano; Ensalada de quinoa, pistachos y queso fresco/vegano; Snack de edamame; Lasaña de berenjena y soja texturizada.
• Viernes: Pan integral con crema de cacahuete; Bowl mediterráneo con tempeh; Fruta + frutos secos; Hamburguesa vegetal alta en proteína.
• Sábado: Tortitas de avena con proteína; Ensalada de lentejas; Yogur/alternativa; Seitán con pimientos y patata asada.
• Domingo: Tostadas con hummus y sésamo; Paella de verduras con garrofó y tofu; Snack de edamame; Estofado de garbanzos con quinoa.

Suplementos y micronutrientes que no debes descuidar

• Vitamina B12 (imprescindible en veganos; muy recomendada en vegetarianos estrictos).
• Vitamina D según niveles séricos y exposición solar.
• Omega-3 (ALA/EPA/DHA): semillas de chía y lino; considera algas (DHA/EPA) si tu ingesta es baja.
• Hierro y cinc: legumbres + vitamina C para mejorar absorción; seguimiento en personas con riesgo.
• Proteína en polvo vegetal (guisante, arroz, mezcla) si cuesta llegar a objetivos diarios.

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Preguntas frecuentes rápidas

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